米饭是餐桌上的重要主食,在每天的饮食中占据了相当重要的地位。可是,有一部分人却不敢吃米饭,由于米饭是高GI食物,容易升血糖。因此,市面上出现了很多控糖相关的产品,比如控糖大米。控糖大米到底怎么样?有必要买吗?生活中哪些做饭行为能帮助控糖呢?
市面上的控糖大米有用吗?
GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,数值越高越不利于控制血糖。
控糖大米的出现,着实让有控血糖需求的人群惊喜不已。既能满足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飙升。
大米的主要成分是淀粉,主要分为三类:
快消化淀粉:在小肠内20分钟内可以被消化吸收,如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉:在小肠内20分钟至120分钟可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。
抗性淀粉:在小肠中不能被消化吸收,不会转变为糖分,具有一定的控糖作用。存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭,抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
控糖大米的确能更好控糖,但口感可能偏硬,价格也比较高,几乎是普通大米的5倍甚至更高。
其实没必要追求价格昂贵的控糖大米,只需要在蒸米饭的时候做出一些改变,吃普通大米也可以控血糖。
蒸米饭1个改变,帮你控糖
米饭+杂豆:有研究发现,将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应,用扁豆替换一半米饭,可使餐后血糖反应下降20%。 米饭+燕麦米:将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时,无论是常压煮制还是压力烹调,其GI值均显著低于白米饭。 米饭+玉米:玉米的GI值只有55,属于中等GI的食物,和高GI的大米混合能降低整体的GI值,有利于延缓餐后血糖的上升。同时,玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素,钾和钙的含量也不错。 米饭+糙米:印度学者在超重者中发现,吃糙米饭与吃白米饭相比,日平均血糖面积降低了19.8%,吃糙米杂豆混合饭降低了22.9%,且胰岛素敏感性均得到提高。
不过,需要注意的是,很多人吃糙米习惯先浸泡一夜,从控血糖角度考虑不太建议这样做。
糙米提前浸泡一夜,会促进米的糊化,从而导致消化吸收率增加,其GI值可与米饭接近或相当,只需要在吃之前短时间浸泡1小时至2小时即可。
餐前吃点水果
或能更好控血糖
有研究以超重肥胖人群为研究对象,以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物,以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物,以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示:餐前30分钟额外摄入含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果,均能在一定程度上更好控血糖,苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上,研究中为134克至240克。
总结
控糖大米并非智商税,相比普通大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但价格昂贵,并非最优选择。其实,普通大米只要蒸米饭的时候合理搭配,完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果。
编辑 刘晓哲 审核 贾春毅 王骁龙 李华春